Kuvitus punatakkinen nainen loikkaa talvisen tien yli

8 tapaa miten sovellukset voivat ohjata terveellisempiin elämäntapoihin

Vuoden alku on perinteinen aika tehdä lupauksia uusien elämäntapojen aloittamisesta - ja näin maaliskuun alussa monet lupauksista ovat jo kariutuneet. Miten sovellukset voisivat onnistua tukemaan meitä tapojemme muutoksessa, vai onnistuvatko nekään?

Monien muiden tavoin mekin yritimme vauhdittaa uudenvuodenlupauksiamme lataamalla sovelluksen, joka tuuppaisi uusia elämäntapoja kohti. Latasimme App Storen hehkuttaman tyyriin Fabulousin, joka lupaa vaatimattomasti mm. resetoida elämäntavat käyttäytymistaloustieteen keinoin ja uudelleenohjelmoida aivot tavanmuodostuksen kautta. Fabulousin lisäksi puhelimesta löytyi jo valmiiksi muun muassa meditaatioappia, fitness-appia ja Lark-terveysvalmentajaa.

Vaikutusvaltainen psykologi Roy Baumeister on pohtinut, miksi nykyisin moni hakee sovellusten algoritmeista apua oman tahdonvoimansa ja tavanmuodostuksensa kehittämiseen. Baumeisterin mukaan maallistunut ja kaupungistunut yhteiskunta ei enää aiheuta samankaltaista sosiaalista painetta elää hyveellisesti kuin mitä vanhat kyläyhteisöt tai uskonto tuottivat. Ulkoisen käyttäytymisen “valvonnan” sijaan korostuu yksilön vastuu ja tarve kyetä säätelemään käyttäytymistä tahdonvoimallaan.

Tutkimusten mukaan peilin edessä tai tarkkailtuna ihminen työskentelee tehokkaammin ja tekee johdonmukaisempia päätöksiä. Tarkkailtuna ihminen tulee tietoisemmaksi itsestään ja alkaa pyrkiä todennäköisemmin tavoiteminäänsä kohti. Juuri siksi – kuten moni haastateltava meidänkin projekteissa kertoo – moni haluaa kasvattaa itsetietoisuuttaan älykellojen ja Oura-sormuksen avulla ja ulkoistaa tarkkailutehtävät jollekin muulle, oli se sitten perhelääkäri, henkilökohtainen valmentaja tai taskussa kulkeva sovellus.

Ruutukaappauksia tuuppaavista terveyssovelluksista

Fabulousin kaltaiset sovellukset pyrkivät vaikuttamaan käyttäytymiseemme tuuppaamalla (nudging) ja hyödyntämällä tunnistettuja inhimillisen ajattelun vinoumia (bias) tapojen muodostamisen tueksi. Fabulousin suunnittelussa on ollut apuna Duken yliopiston käyttäytymistaloustieteen professori Dan Ariely, teoksen Predictably Irrational kirjoittaja. Siksi olimmekin sormet näppäimillä napsimassa ruutukaappauksia kohdista, joissa onnistuimme bongaamaan tuuppauksen. Tässä muutamia maistiaisia:

Fabulous ruutukaappauksia: käyttäjän puhuttelu, kehoitus toimita heti ja muistutusten ajastus.
Näin Fabulous kehottaa toimimaan heti, asettamaan oikea-aikaiset muistutukset sekä varmistaa, että voi vedota käyttäjään henkilökohtaisesti.

1) Kehoitus toimia heti

Fabulousin käyttöönoton ensimmäinen näkymä kehottaa toimimaan heti. Ihmisellä on luontainen taipumus vetkuttaa hankalalta tuntuvia asioita tulevaisuuteen: “aloitan juoksemisen huomenna/viikonloppuna/varmasti viimeistään kun lumi sulaa.” Vetkuttelutaipumuksella on hieno tieteellinen nimi: hyperbolic discounting. Vetkuttelu on keskeinen syy siihen, miksi monet elämäntapamuutokset kariutuvat – koska ainahan niihin voi ryhtyä huomenna.

2) Henkilökohtainen vetoomus

Seuraavaksi Fabulous kysyy nimeäni. Ei huvin vuoksi, tai täyttääkseen tyhjät kentät käyttäjätietolomakkeella, vaan siksi, että saisi paremmin kiinnitettyä minun tarkkaavaisuuteni jatkossa lähettämiinsä viesteihin ja että voisi vedota tekemiini lupauksiin henkilökohtaisesti. Ihminen kun reagoi cocktail-kutsuilmiömäisesti voimakkaammin oman nimensä kaltaisiin tuttuihin ärsykkeisiin.

3)  Oikea ajoitus

Kolmanneksi Fabulous kysyy, mihin aikaan yleensä herään. Tahdonvoiman kehittämisen kannalta hyvillä aamurutiineilla on keskeinen merkitys. Siksi Fabulous haluaa muistuttaa minua heti aamusta oikeaan aikaan, jotta voi vaikuttaa käyttäytymiseeni silloin, kun se on otollisinta, eikä vasta silloin, kun olen taistelemassa lapsille kolmea kerrosta talvivaatteita päälle päiväkotiin (ja koko tahdonvoimani kuluu ärsyyntymisen tunteiden säätelyyn) tai kun olen jo työmatkalla naama kiinni somessa (silloin on jo liian myöhäistä).

Oikea ajoitus on yksi keskeinen elementti monissa käyttäytymisen muutoksen työkaluissa, kuten vaikkapa EAST-mallissa, joka tulee sanoista Easy, Attractive, Social and Timely. Esimerkiksi joogasovellus Yogaia sai 48 % todennäköisemmin uudet käyttäjät osallistumaan joogatunnille ensimmäisen viikon aikana, kun he saivat asettaa itselleen päivittäisen muistutusajan.

Kännykkäsovellukset ovatkin erityisen hyviä työkaluja oikea-aikaiseen muistuttamiseen, ja ne kehittyvät siinä vielä paremmaksi, kun saavat meiltä tietoa sopivista muistutusajoista joko asetusten tai vaikka unimittalaitteiden, nopeutemme ja sijaintimme kautta ja kun ne oppivat vaikkapa Neuran kaltaisen tekoälyn avulla ajoittamaan muistutukset aina vain otollisemmin.

4) Tieto ja tahto tapojen muutoksen edellytyksenä

Fabulous kolme ruutukaappausta siitä, miten käyttäjää motivoidaan
Fabulous motivoi käyttäjää monessa kohtaa ja varmistaa, että hän on valmis muuttamaan tapojaan.

Uuden tavan omaksumisessa on keskeistä, että sen hyödyt ymmärretään ja että tavan muuttaminen koetaan itselle tärkeäksi. Sovellukset voivat tuupata uusiin tapoihin vain, jos käyttäjällä on tietoa ja tahtoa niiden muuttamiseen. Esimerkiksi Fabulousin muistutukset kasvisten syönnistä tepsivät vasta, kun käyttäjä ymmärtää kasvisten terveyshyödyt ja haluaa muuttaa ruokailutapojaan. Siksi Fabulous varmistaa riittävän tietotason tarjoamalla informoivan ja motivoivan perustelutekstin aina ennen uuden tavan aloittamista.

Fabulous myös käyttää lukuisia käyttöliittymänäkymiä ja kannustavia lauseita käyttäjän motivoimiseen ja itseluottamuksen lisäämiseen. Niiden tarkoituksena on sekä kannustaa että ohjata käyttäjää vähitellen kiinnittämään enemmän huomiota omiin edellytyksiinsä onnistua tavanmuodostuksessa. Ihmisen taipumuksena kun on löytää vahvistavia todisteita erityisesti niistä asioista, joihin hän uskoo (confirmation bias). Tutkimusten mukaan vahvistamislauseilla (self-affirmations) voidaan lisäksi mm. parantaa päätöksentekokykyä ja aktivoida aivojen palkkiojärjestelmiä vapauttamaan mielihyvähormoneja.

Mielenkiintoisena yksityiskohtana Fabulous näyttää hyödyntävän joissain vahvistuslauseissa myös ihmisen taipumusta uskoa rimmaavat lausahdukset todennäköisemmin todeksi kuin ei-rimmaavat (rhyme as reason bias): “The future is bright. You are about to take flight!

5) Sosiaalinen lupaus

Fabulous ruutukaappauksia siitä, miten käyttäjä voi pyytää kavereitaan tukemaan elämäntapamuutoksessa.
Sosiaalinen paine voi auttaa onnistumaan elämäntapamuutoksessa – Fabulous kehottaa monessa pyytämään tukea toisilta.

Julkisella lupauksen tekemisellä on vahvasti sitouttava vaikutus, koska silloin toiset voivat tarkkailla onnistumistasi. Esimerkiksi Yalen ekonomistien ideoiman stickk.com-verkkopalvelun konsepti lepää sen varassa, että käyttäjä tekee tavoitteestaan julkisen lupauksen, Commitment Contractin. Lisäksi hän voi lyödä vetoa lupaamalla esim. tietyn summan epämieluisaan hyväntekeväisyyskohteeseen, jos hän ei onnistu saavuttamaan tavoitettaan. Vastaavaa tappioiden välttämiseen (loss aversion) perustuvaa ominaisuutta ei ole Fabulousissa, mutta julkiseen lupaukseen kannustetaan vahvasti jo käyttöönottovaiheessa sekä useita kertoja myöhemmin sovellusta käytettäessä.

6) Muutos pienin askelin

Ruutukaappauksia miten Fabulous ohjaa elämäntapamuutoksiin ketjuttamalla pieniä tekoja peräkkäin.
Näin Fabulous ohjaa elämäntapamuutoksiin ketjuttamalla pieniä tekoja peräkkäin.

Kuluneen parin vuoden aikana olemme haastatelleet useita käyttäjiä tavoitteiden asettamiseen ja elämäntapamuutoksiin liittyen. Liian kunnianhimoiset tavoitteet, tai liian monen tavoitteen asettaminen kerralla, ovat yleisiä syitä tapojen muutoksen epäonnistumiselle. Yksi keskeinen sovelluksen tai asiantuntijapalvelun tarjoama lisäarvo onkin tukea saavutettavissa olevien ja riittävän konkreettisten tavoitteiden asettamisessa.

Fabulousin yksi vahvuus on, kuinka se ohjaa suuriin muutoksiin pienten askelten ja mikrotavoitteiden kautta. Juuri siksi Fabulousin ensimmäinen tavoite monelle on juoda lasi vettä joka aamu. Pienten onnistuneiden tekojen kautta usko omaan kykyyn saavuttaa tavoitteet vahvistuu ja käyttäjä kokee heti edistyvänsä.

Kun onnistumisia kertyy, Fabulous pyytää käyttäjää vakuuttamaan, että hän ei jatkossakaan katkaise onnistumisten ketjua. Pyyntöä on korostettu visuaalisesti “ketjuttamalla” päivät, jolloin käyttäjä on onnistunut ylläpitämään uusia tapojaan. Jos ketju katkeaa ennen kuin kolme peräkkäistä päivää on täynnä, sen rakentaminen alkaa alusta. Näin Fabulous, kuten lukuisat muutkin tavanmuodostuksen sovellukset, hyödyntävät don’t break the chain -motivaatiomenetelmää. Menetelmä perustuu siihen, että ihminen haluaa välttää jo saavuttamiensa asioiden menettämistä – eli tässä ketjun katkeamista (loss aversion).

7) Vihjeiden siirtäminen ympäristöön

Pelkästään sovellusmaailmassa tapahtuva muistuttaminen ei useinkaan riitä rutiiniemme muuttamiseen. Myös arkiympäristömme vihjeet voivat merkittävästi tukea tai estää uusien tapojen muodostumista. Esimerkiksi vedenjuontitavoitteen toteutumista tukee, että vesilasi laitetaan valmiiksi sängyn viereen, jotta aamulla muistaa juoda. Tai iltanopostelun hillitsemistä auttaa, että poistetaan kodin kaapista epäterveelliset herkut.

Motivaatiotutkija Gabriele Oettingen on havainnut, että toimintasuunnitelma, joka ennakoi arjessa eteen tulevat esteet, on tehokkaampi tapa muuttaa käyttäytymistä kuin pelkkä keskittyminen tavoitteisiin ja toiveisiin. Fabulouskin yrittää auttaa käyttäjää ennakoimaan arjen esteet (kuten sen, että ei syö kasviksia, koska jääkapissa on vain vanukkaita) ja muistuttaa heti uuden tavan aloittamisen alussa lisäämään sopivia vihjeitä arkiympäristöön.

8) Palkitseminen

Ruutukaappauksia miten Fabulous kehuu käyttäjää ja kehottaa juhlistamaan onnistumisiaan.
Käyttäjää kehutaan, kehotetaan juhlistamaan onnistumisiaan arjessa ja jatkamaan niiden jälkeen kohti uusia elämäntapamuutoksia.

Sovelluksissa onnitteluviestit ja virtuaalipokaalit ovat keinoja luoda mielihyvän ja onnistumisen kokemuksia käyttäjälle. Sellaisenaan ne eivät kuitenkaan ole riittävän motivoivia palkintoja. Siksi Fabulous  myös kehottaa käyttäjää valitsemaan konkreettisen keinon juhlistaa onnistumista arjessaan.

Juhlistamisen ja palkintojen kautta uusiin tapoihin saadaan liitettyä mielihyvähormoneja. Kuten Charles Duhigg kiteytti tavanmuodostusta käsittelevässä menestysteoksessaan The Habit Loop, mielihyvän yhdistyminen tapaan auttaa sen muuttumista pysyväksi, sisäisistä tarpeista lähteväksi käyttäytymiseksi.

Miksi tämäkään ei riitä?

Edellä oli vasta ensimmäisiä silmiinpistäviä keinoja, joilla Fabulous meihin vaikuttaa. Sovelluksentekijöiden käyttäytymistaloustieteellisessä työkalupakissa on niitä varmasti vielä lisää. Mutta miksi kaikista näistä tahdonvoiman vahvistuskeinoista huolimatta me molemmat harmittelimme sitä, että viikon koeajan jälkeen maksu Fabulousista olikin jo ennättänyt kilahtaa ompputililtämme?

Johtuiko harmitus siitä, että yhdysvaltalaistyylinen sparrauspuhe kuulosti suomalaiseen korvaan yltiöpositiiviselta? Vai siitä, että odotimme jotakin nerokasta, henkilökohtaisesti räätälöityä suunnitelmaa ja saimmekin vain kehotuksen juoda vettä aamuisin? Tai ehkä siitä, että emme saaneet riittävää sosiaalista painetta lupaustemme pitämiseen? Vai loppujen lopuksi siitä, että kehutuinkin appi kykenee vain lähettämään meille muistutuksia, tietoa ja ohjeita oikeaan aikaan eikä treenaa tahdonvoimalihaksistoa täysin puolestamme kuntoon?

Jäimme miettimään, mitä oikein odotimme sovelluksen tekevän enemmän. Haluaisimmeko todella, että jokin algoritmi tuntisi meidät paremmin kuin tunnen itsemme, ja vielä ohjailisi tahdonvoimaa puolestamme?

  • P.S. Tässä blogijutussa käytetään termiä tuuppaus (nudge) positiivisessa merkityksessä, joka palvelee sen kohteena olevien ihmisten omia päämääriä. Jos ihmiseen yritetään vaikuttaa vastoin hänen omia tarkoitusperiään tai muuten eettisesti kyseenalaisilla tavoilla, kyseessä on sludge (tai jopa pahaan sysäävä dark nudge).

Lähteitä ja lisälukemista

  • Antti Tiainen, Helsingin Sanomat  2.22019: Innostuimme mittaamaan askeliamme, untamme ja sykettämme, ja nyt laitteet kertovat meille, miten pitäisi elää – ”Emmekö osaa enää tehdä mitään itse?” kysyy professori Natasha Schüll on tutkinut itsensämittaajia vuodesta 2013. https://www.hs.fi/teknologia/art-2000005986221.html .
  • Ariely, D. (2008): Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions.
  • Baumeister, R.F. & Tierney, J. (2012): Willpower: Why Self-Control is the Secret to Success.
  • The Behavioral Insights Team (2014): EAST: Four simple ways to apply behavioral insights. https://www.bi.team/publications/east-four-simple-ways-to-apply-behavioural-insights/
  • Benartzi, S. & Lehrer, J. (2017): The Smarter Screen: Surprising Ways to Influence and Improve Online Behavior.
  • Duhigg, C. (2014): The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
  • Dutcher, J. M. & al. (2016):  Self-Affirmation Activates the Ventral Striatum: A Possible Reward-Related Mechanism for Self-Affirmation. Psychological Science February 25, 2016; pp. 455–466.
  • Fisher, J. (2018): How Apps Can Shape Your Future Self. Nir and Far, https://www.nirandfar.com/2018/05/apps-shaping-future-self.html .
  • Oettingen, G. (2014): Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.
  • Thaler, R. & Sunstein, C. (2008): Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness.